2016年06月01日更新
ダイエットに適した筋トレ方法♪～夏に向けてきれいなボディを手に入れよう！～
夏に向けてそろそろダイエットを始めようかな・・。と思っている方も多いはずです。
適度に温かいこの時期は体も柔軟に動くのでダイエットに適しています。きれいに痩せるためなら、筋トレを行いながらのダイエットがおすすめです。
今日はそんなことを考えている方のために情報を集めてみました。
食事制限だけじゃダメ？手軽にダイエットしたいという方は多いと思います。
でもダイエットの目的は綺麗な体を手に入れること。それにはやはり筋トレが必要になります。
それによって筋肉が増えると代謝がよくなり、普段の活動でも消費されるカロリーが増えます。
さらに脂肪燃焼化効果のある成長ホルモンが分泌されるので、体脂肪がつきにくくなります。つまり、きれいなスタイルに見せるには適度な筋肉が欠かせません。
筋肉の種類は二つに分けることができます。短距離走などに必要な瞬発的に使うマッスル（速筋）と、長距離走や普段の生活で使うもの（遅筋）です。
速筋の発達がマッチョに見えるのに対して、遅筋は引き締まったスタイルをつくってくれます。
ですからダイエットにはこの遅筋を鍛えるのが効果的と言えます。
遅筋の多くは体幹部にあるそうです。遅筋を鍛えることによってその周辺にある脂肪、つまり内臓脂肪がゆっくり燃焼されます。
きれいなウエストを手に入れるためにぜひ筋トレを続けたいですね。
これを鍛える方法ですが、効果的なのは、継続した軽い負担をかけることと言われています。そのように軽度の緊張を与え続けることで、遅筋がより活発に働きます。
筋トレがダイエットにいいといっても毎日ガンガンするのはNG。大体週に３～４回が良いそうです。
今日やったら明日は休むといったペースなら、傷ついた筋肉が修復されてさらに強い遅筋になり持久力の高い筋肉になるそうです。
ではいつ行うのがいいのでしょう。すすめられているのは朝です。
一日の始めに筋肉を刺激すると代謝を上げることができて、その日の消費カロリーも効果的に上げることができます。
さらには朝一はインスリンレベルが低いためにこの時に有酸素運動を行うと効率的に体脂肪が減るそうです。
筋トレだけで、終わらせるのではなくそのあとに有酸素運動を行うとダイエットに効果的です。どういうしくみでそう言えるのでしょう？
筋トレを行っている最中というのは実は体脂肪は燃やされていません。体脂肪ではなく、糖質をエネルギーとして使用するからです。
ではどうしてそれが必要なのかというと、代謝が高まることによって、体が脂肪を燃やす準備ができ、有酸素運動によって効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。
またアドレナリンも分泌されます。アドレナリンは体脂肪を分解する役割をもつので、筋トレの後に行う有酸素運動の際に体脂肪を使用する割合を増やしてくれるそうです。
筋トレをする前にはポカリスエットのようなカーボドリンクを摂るようにしましょう。必要なエネルギーとなる糖質を摂らないと、途中バテテしまい続きません。
さらには足りないエネルギーを補給するために筋肉が消費されてしまうそうです。ですから糖質補給はお忘れなく！
ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、血液を重力に反して上半身に送りかえす役割を果たします。ですから血流の流れがよくなり、冷え性の改善にもなります。
体の中でも大きなサイズの筋肉なので、そこを鍛えると消費カロリーも増えると期待できます。
ふくらはぎを鍛えることによって脚の疲労を減らすことができ、さらに身体全身の体力を維持することにつながるので積極的に鍛えたいですね。
☆トレーニング方法
1.壁に手をつき、まっすぐ立ちます。
2.つま先で立ち、それからゆっくりかかとを下します。
3.ふくらはぎに意識を集中しながら、この動作を繰り返します。
注意する点は、膝を曲げないで伸ばしたままゆっくり行ってください。慣れたら片足ずつ行うこともできます。
腕立て伏せはみんなが知っている簡単な筋トレですが、適度な負荷をかけられて、とくに胸、肩、腕を鍛えることができます。
☆トレーニング方法
1.肩幅より少し広めの幅で床に手をつき、両足両手で体を支えます。
2.ゆっくりと肘を曲げて、体を床に近づけます。
3.胸が床につくスレスレで、肘をゆっくりとまっすぐに戻し、元の位置に戻ります。
4.同じ動作を繰り返します。
注意する点は体の軸をまっすぐに保つことです。お尻が下がらないように気をつけましょう。
内臓脂肪を燃やすのにつながる大事な筋トレです。
☆トレーニング方法
1.床に寝っ転がり仰向けになり、膝を曲げ頭を両手で支えます。
2.おへそを覗くようにして体を丸めます。
3.体を丸めた状態を1～2秒保って、腹筋に力を入れたままゆっくりと床まで上体を下します。
4.同じ動作を繰り返します。
注意点はいつも腹筋を意識して上体を曲げたり、おろしたりすることです。首を曲げたり、腕の力で起こしても意味がないのでとにかくお腹に力を入れて行いましょう。
・お腹がすいている時
筋トレを行うエネルギーがないので、大切な筋肉が消費されてしまいます。
・食事の直後
普通は消化のために血液が胃に集まりますが、筋トレによって負担をかけている箇所に血液が集まるので、消化不良の原因となってしまいます。
・就寝前
交感神経が優位になり、興奮状態になるので寝つきが悪くなってしまいます。そうなると筋肉を作るための成長ホルモンの分泌を妨げてしまい、お肌にもよくありません。
綺麗な体つくりのためのダイエットには筋トレをセットで行うのが最善です。肌の露出も増えてくるこれからの季節。今から準備をすれば夏は素敵なボディーを手に入れることができるでしょう♪
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